دکتر برنا فرازمند

کنترل استرس

کنترل استرس برای مبتلایان به سرطان

سرطان اغلب از پر استرس ترین تجربه‌های زندگی یک فرد است. با اضافه شدن استرس‌های کار، خانواده یا نگرانی‌های مالی، کنار آمدن با سرطان چالش برانگیزتر هم می‌شود. استرس روزمره نیز می‌تواند کنار آمدن با تشخیص سرطان را سخت‌تر کند.

سرطان‌زا بودن یا نبودن استرس مشخص نشده است. اما استرس مزمن می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و باعث ناخوشی های دیگر و کاهش حس سلامتی شود.

نکاتی برای کاهش استرس

«استرس‌زا» ها منابع ایجاد استرس هستند. برخی از استرس‌زا ها قابل پیش بینی و بنابراین گاهی اوقات اجتناب پذیر هستد. اغلب می‌توانید با تغییرات کوچک، میزان استرس در زندگی خود را کم کنید. نکات زیر را برای کاهش استرس مد نظر داشته باشید:

  • از تداخل برنامه‌ها دوری کنید. برای عقب نماندن از قرارها و فعالیت‌های روزمره از یک نرم‌افزار برنامه‌ریزی، تلفن همراه خود یا یک تقویم آنلاین استفاده کنید. هنگام برنامه‌ریزی زمانی انجام کارهایتان، زمان زیادی را برای اتمام یک فعالیت قبل از شروع فعالیت بعدی در نظر بگیرید. فعالیت‌های زیادی را برای یک روز یا یک هفته برنامه‌ریزی نکنید، مخصوصا فعالیت‌هایی که نیاز به آمادگی دارند. اگر مدیریت برنامه‌ها برایتان سخت است، از یک فرد مورد اعتماد برای بازبینی قرار‌هایتان کمک بگیرید.
  • از محدودیت‌های خود آگاه باشید. اگر دیگران از شما می‌خواهند وظایفی را بر عهده بگیرید و شما وقت، انرژی یا علاقه ای برای انجام دادنشان ندارید، اشکالی ندارد که درخواست آن‌ها را مودبانه رد کنید. به خاطر نه گفتن احساس گناه یا عذاب وجدان نکنید. سرطان زندگی را متحول می‌کند ، و منطقی است که بر روی چیزهای مهم‌تر تمرکز کنید. در محل کار برای پروژه‌‌هایی که فشار کاری شما را غیرقابل تحمل می‌کنند داوطلب نشوید. اگر نه گفتن برایتان سخت است، به فرد درخواست کننده بگویید که به جایش چه کاری می‌توانید بکنید. که می‌تواند انجام دادن بخشی از آن کار یا تمام کردن کار در زمان بیشتر باشد.
  • کمک بخواهید. کمک خواستن از خانواده، دوستان و همکاران نیز کاملا منطقی است. احتمالا دیگران برای کمک کردن اعلام آمادگی می‌کنند، پس از قبل در مورد کارهای مشخصی که در آن‌ها نیاز به کمک دارید فکر کنید. مردم از این که بتوانند از راه‌های خاصی به شما کمک کنند لذت می‌برند. برای مثال خانواده و دوستان ممکن است بتوانند در خرید کردن، غذا درست کردن، مراقبت از حیوانات خانگی یا آوردن بچه ها از مدرسه کمک کنند.
  • کارهایتان را اولویت بندی کنید. فهرستی از کارهایی که به طور معمول انجام می‌دهید، مانند وظایف شغلی یا کارهای خانه تهیه کنید. سپس با در نظر گرفتن کارهایی که برای خودتان مهم‌تر است و کارهایی که مجبور به انجامشان هستید، آنها را براساس اهمیت رتبه بندی کنید. اگر وقت ندارید همه کارها را انجام دهید، بر وظایف و فعالیت‌هایی بالای لیست تمرکز کنید.
  • کارها را به قدم‌های کوچکتر تقسیم کنید. گاهی اوقات کارهای بزرگ را می‌توان در قدم‌های کوچک انجام داد. این کار می‌تواند مشکلات به ظاهر طاقت فرسا را آسان‌تر کند. برای مثال به جای تمیز کردن کل خانه در یک بعد از ظهر، روزی یک یا دو اتاق را تمیز کنید.
  • تلاشهایتان را بر چیزهای قابل کنترل متمرکز کنید. عوامل استرس زا ممکن است حتی با بهترین برنامه ریزی قابل تغییر یا کنترل نباشند‌. ترافیک یک مثال از این موارد است. کسانی که می‌توانند انعطاف‌پذیر باشند استرس خود را پایین نگه می‌دارند. گاهی اوقات تنها جنبه‌ای از یک مشکل که می‌توانید کنترل کنید واکنشتان به آن مشکل است. اینطور به قضیه نگاه کنید: شما در حال ذخیره انرژی برای کارهایی هستید که برایتان مهم‌تر است.
  • برای مشکلات مالی خود کمک بگیرید. با یک مددکار اجتماعی سرطان یا مشاور مالی که از موضوعات مالی و بیمه‌های مرتبط با سرطان اطلاع دارد صحبت کنید. برای پیدا کردن کمک‌های مالی صبر نکنید. قبض‌های عقب افتاده و بدهکاری می‌تواند خیلی سریع طاقت فرسا شود.

استراتژی های کنترل استرس

اگر چه می‌توانید سعی کنید تعداد عوامل استرس زا را در زندگی خود کم کنید، اما نمی‌توانید کاملا از استرس دوری کنید. با این حال استراتژی های کنترل استرس می توانند به شما کمک کنند که آرامش بیشتری داشته و کمتر مضطرب باشید. نکاتی برای کمک به کاهش استرس در ادامه آمده است:

  • مرتب ورزش کنید. ورزش متعادل مانند ۳۰ دقیقه پیاده روی برای چند نوبت در هفته می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
  • زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید. در صورت امکان در پارک یا فضاهای طبیعی دیگر قدم بزنید. نور خورشید، هوای تازه و صدای طبیعت می‌تواند حس و حال افراد را بهتر کند.
  • برای فعالیت‌های اجتماعی برنامه ریزی کنید. برای معاشرت با خانواده و دوستان خود وقت بگذارید، چرا که راه خوبی برای کاهش استرس است.
  • تغذیه خوبی داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و استراحت کافی می‌تواند به شما انرژی بیشتری برای مواجهه با استرس روزمره بدهد.
  • خواب کافی داشته باشید. زندگی بسیار پرمشغله است و برخی افراد ممکن است فکر کنند که خوابیدن سهل انگاری است. اما خواب برای کمک به سالم ماندن و بهبود یافتن ضروری است. سعی کنید هر شب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابید. چرت زدن در طول روز نیز می‌تواند مفید باشد. اگر خوابتان مختل شده با کادر درمان خود درباره راه های کنترل اختلالات خواب مشورت کنید.
  • به یک گروه حمایتی بپیوندید. گروه‌های حمایتی فرصتی برای شما فراهم می‌کنند تا احساسات و ترس‌های خود را با افرادی در میان بگذارید که در شرایط شما هستند و تجربه شما را درک می‌کنند. شما می‌توانید با یک دوست قابل اعتماد، مشاور یا مددکار اجتماعی صحبت کنید.
  • روزانه‌ زمانی را برای آرام سازی کنار بگذارید. برای فعالیت‌هایی که برایتان آرامش بخش است، مانند کتاب خواندن، باغبانی یا گوش دادن به موسیقی وقت بگذارید.
  • کارهایی که از آنها لذت می‌برید انجام دهید. در رستوران مورد علاقه خود غذا بخورید یا برنامه تلویزیونی که دوست دارید را تماشا کنید. خنده استرس را کاهش می‌دهد، پس برای کمک به کنار آمدن با استرس دیدن یک فیلم خنده دار یا خواندن یک کتاب طنز را فراموش نکنید.
  • خاطرات خود را بنویسید. نوشتن در مورد استرس و وقایع زندگیتان یک راه خصوصی و محرمانه برای ابراز احساسات است.
  • یک سرگرمی جدید یاد بگیرید. مشغول شدن به یک فعالیت جدید و چالش برانگیز مثل شرکت در یک کلاس هنری یا نواختن یک ساز، به شما حس موفقیت می‌دهد و حواس شما را از نگرانی‌های روزمره پرت می‌کند.

تکنیک های آرام سازی (ریلکسیشن)

بسیاری از افراد برای کاهش استرس، تکنیک‌های آرام سازی (relaxation) را یاد گرفته و انجام می‌دهند. می توانید اکثر آن ها را در چند جلسه از یک مشاور یاد بگیرید. بسیاری از بیمارستان‌ها و مراکز سرطان نیز کلاس‌هایی برای آموزش تکنیک‌های آرام سازی به بیماران دارند. انجام تکنیک‌های زیر را به صورت روزانه یا در مواقع پر استرس خاص، مثلا حین اقدامات تشخیصی-درمانی، در نظر داشته باشید:

  • تنفس عمیق یا آرام. در حالی که بر روی پر کردن ریه ها و شل کردن عضلات تمرکز می‌کنید، آرام و عمیق نفس بکشید.
  • تصویر سازی ذهنی یا تجسم. به ساختن تصاویر آرامش‌بخش در ذهن کمک می‌کند.
  • شل کردن تدریجی عضلات. این روش شامل سفت کردن و سپس شل کردن عضلات است. بیشتر افراد از انگشتان پا یا سر شروع کرده و به تدریج تمام عضلات بدن را شل می‌کنند.
  • مراقبه (مدیتیشن). با این تکنیک، می‌توانید آرام کردن ذهن و تمرکز بر حس آرامش درونی را یاد بگیرید.
  • بازخورد زیستی (بیوفیدبک). این روش به شما یاد می‌دهد با توجه کردن به علائمی که از بدن خود دریافت می‌کنید، پاسخ بدن خود به استرس را کنترل کرده و آرام شوید.
  • یوگا. یوگا ذهن را بر تنفس و حالت بدن متمرکز می‌کند تا آرامش را افزایش داده و خستگی را کم کند.
مطالب مرتبط
نظرات کاربران

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن